
แคลเซียมสำคัญกับกระดูกอย่างไร? ควรกินแค่ไหนในแต่ละช่วงวัย
แคลเซียม (Calcium) คือแร่ธาตุหลักที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์
โดย 99% ของแคลเซียมทั้งหมดอยู่ในกระดูกและฟัน
อีก 1% ที่เหลือมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด
อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาเองได้
จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในแต่ละช่วงวัยที่ความต้องการแตกต่างกัน
แคลเซียมสำคัญต่อกระดูกอย่างไร?
-
ช่วยเสริมสร้างโครงสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
โดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต -
ช่วยรักษามวลกระดูกในวัยผู้ใหญ่
หลังอายุ 30 ปี มวลกระดูกจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ
การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจะช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุน -
ป้องกันกระดูกบาง กระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ
โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มวลกระดูกลดลงเร็ว
ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง?
-
อาหารธรรมชาติ: นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ ผักใบเขียว
-
อาหารเสริม: แคลเซียมคาร์บอเนต / แคลเซียมซิเตรต
-
วิตามิน D: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
ร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้จากแสงแดด และอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง ปลาทะเล
ควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไหร่? (ตามช่วงอายุ)
ช่วงวัย | ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (มก./วัน) | หมายเหตุ |
---|---|---|
ทารก 0–6 เดือน | 200 มก. | ได้จากนมแม่หรือสูตร |
ทารก 7–12 เดือน | 260 มก. | เริ่มเสริมอาหาร |
เด็ก 1–3 ปี | 700 มก. | กระดูกเริ่มเจริญเติบโต |
เด็ก 4–8 ปี | 1,000 มก. | จำเป็นต่อการสร้างฟันและกระดูก |
วัยรุ่น 9–18 ปี | 1,300 มก. | ช่วงสร้างมวลกระดูกสูงสุด |
ผู้ใหญ่ 19–50 ปี | 1,000 มก. | คงสภาพมวลกระดูก |
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน | 1,200–1,500 มก. | ป้องกันกระดูกพรุน |
ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป | 1,200 มก. | รักษาความหนาแน่นของกระดูก |
หญิงตั้งครรภ์/ให้นม | 1,000–1,300 มก. | ขึ้นอยู่กับอายุ |
รับแคลเซียมอย่างไรให้ปลอดภัย?
-
ควรแบ่งกินแคลเซียมเป็นมื้อเล็ก ๆ (ไม่เกิน 500 มก. ต่อครั้ง) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี
-
อย่ากินแคลเซียมเกินความจำเป็น เพราะอาจเสี่ยงนิ่วในไตหรือแคลเซียมเกาะหลอดเลือด
-
หลีกเลี่ยงอาหารหรือยา ที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม เช่น คาเฟอีน เกลือ ยาบางชนิด
-
ควรกินควบคู่กับวิตามิน D โดยเฉพาะในคนที่ไม่ค่อยโดนแสงแดด
อาการเมื่อร่างกายขาดแคลเซียม
-
กระดูกเปราะ หักง่าย
-
ปวดกล้ามเนื้อหรือกระตุก
-
เป็นตะคริบบ่อย
-
ฟันผุ
-
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
-
ในเด็กอาจมีภาวะกระดูกโก่ง หรือเติบโตช้า
หากปล่อยให้ขาดแคลเซียมในระยะยาว อาจนำไปสู่ ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกหักโดยไม่รู้ตัว
สรุป
แคลเซียมคือรากฐานของกระดูกที่แข็งแรง และมีบทบาทต่อสุขภาพในทุกช่วงวัย
ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น ผู้หญิง หรือผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอควบคู่กับวิตามิน D
และการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ในระยะยาว
ดูแลกระดูกตั้งแต่วันนี้ เพื่อร่างกายที่เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงในอนาคต
สุขภาพของคุณ เริ่มต้นที่การสังเกตตนเอง และการตัดสินใจรักษาอย่างเหมาะสม
แนะนำคลินิก www.sasipongclinic.com