ดื่มนมแล้วกระดูกแข็งแรงจริงหรือ? ความจริงจากผู้เชี่ยวชาญ

นมเป็นหนึ่งในอาหารที่ถูกโปรโมตมายาวนานว่า “ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง” โดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น ไปจนถึงผู้สูงอายุ แต่คำถามสำคัญคือ ดื่มนมแล้วกระดูกแข็งแรงจริงหรือ? หรือเป็นเพียงการตลาด?

บทความนี้จะพาคุณเจาะลึกข้อเท็จจริงจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและกระดูก พร้อมอธิบายอย่างชัดเจนว่า “นม” มีบทบาทจริงแค่ไหนในเรื่องสุขภาพกระดูก

✅ ทำไมนมจึงเกี่ยวข้องกับกระดูก?

นม เป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้ในการสร้างมวลกระดูกและฟัน โดยในนม 1 แก้ว (ประมาณ 240 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 250–300 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 25–30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ ในนมยังมี:

• วิตามิน D (ในบางชนิด): ช่วยดูดซึมแคลเซียม

• โปรตีนคุณภาพสูง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูก

• ฟอสฟอรัส และ แมกนีเซียม: ช่วยในการสร้างเนื้อกระดูก

🧬 แล้วดื่มนมอย่างเดียวพอหรือไม่?

❗ คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ: ไม่เพียงพอ!

แม้นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่กระดูกจะแข็งแรงได้ ต้องพึ่ง “องค์ประกอบหลายด้าน” ไม่ใช่แค่ดื่มนมเท่านั้น

ปัจจัยร่วมที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก:

🥛 ดื่มนมช่วงไหนดีที่สุด?

• เด็ก & วัยรุ่น (ช่วงสร้าง Peak Bone Mass): ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000–1,300 มก.

• ผู้ใหญ่: วันละ 1,000 มก.

• ผู้สูงอายุ / หญิงวัยหมดประจำเดือน: เพิ่มเป็น 1,200–1,500 มก.

📌 ดื่มนม 1–2 แก้วต่อวัน ร่วมกับอาหารอื่นที่มีแคลเซียม เช่น เต้าหู้ ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง ถั่ว งาดำ จะช่วยให้เพียงพอ

🥦 อาหารอื่นที่ให้แคลเซียมได้เช่นกัน

หากคุณไม่ดื่มนมหรือแพ้นม (Lactose Intolerance) ยังสามารถเสริมแคลเซียมจากแหล่งอื่นได้ เช่น

🔎 ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย: “กินผักก็ได้แคลเซียมเหมือนกัน” ใช่! แต่ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากผักได้น้อยกว่านม โดยเฉพาะผักที่มีกรดออกซาลิก (เช่น ปวยเล้ง ผักโขม)

💬 ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ

🩺 ผศ.ดร.ชนิตา วรรณพฤกษ์
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการ ม.มหิดล
“นมไม่ใช่ทางเดียวในการเสริมแคลเซียม แต่ถือเป็นแหล่งที่ดูดซึมได้ดี ควรบริโภคร่วมกับแสงแดดและการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกระดูกที่แข็งแรงในระยะยาว”

❓ สรุปแล้ว ดื่มนมแล้วกระดูกแข็งแรงจริงหรือ?

✔️ คำตอบคือ “จริง” แต่ต้องพิจารณาร่วมกับปัจจัยอื่น ดังนี้:

🔖 คำแนะนำเพิ่มเติม

• หากดื่มนมแล้วมีอาการท้องอืด ให้ลอง นมปราศจากแลคโตส หรือ โยเกิร์ต

• สำหรับผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารได้น้อย ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการเสริมอาหารเสริมแคลเซียม

• อย่าซื้อแคลเซียมเสริมเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเสี่ยงนิ่วในไต

📌 บทสรุป

ดื่มนมช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้ หากดื่มอย่างเหมาะสม และทำร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ อย่าหวังผลลัพธ์จากการดื่มนมเพียงอย่างเดียว และควรเลือกรับแคลเซียมจากแหล่งอื่นร่วมด้วยเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะพร่องแคลเซียมในอนาคต

✅ สร้างกระดูกให้แข็งแรง เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้… ไม่ต้องรอให้ปวดก่อนค่อยดูแล