แคลเซียมสำคัญกับกระดูกอย่างไร? ควรกินแค่ไหนในแต่ละช่วงวัย

แคลเซียม (Calcium) คือแร่ธาตุหลักที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์
โดย 99% ของแคลเซียมทั้งหมดอยู่ในกระดูกและฟัน
อีก 1% ที่เหลือมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และการแข็งตัวของเลือด

อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาเองได้
จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในแต่ละช่วงวัยที่ความต้องการแตกต่างกัน

แคลเซียมสำคัญต่อกระดูกอย่างไร?

ช่วยเสริมสร้างโครงสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
โดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต
ช่วยรักษามวลกระดูกในวัยผู้ใหญ่
หลังอายุ 30 ปี มวลกระดูกจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ
การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจะช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุน
ป้องกันกระดูกบาง กระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ
โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มวลกระดูกลดลงเร็ว

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง?

อาหารธรรมชาติ: นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ งาดำ ผักใบเขียว
อาหารเสริม: แคลเซียมคาร์บอเนต / แคลเซียมซิเตรต
วิตามิน D: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
ร่างกายสามารถสร้างวิตามิน D ได้จากแสงแดด และอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง ปลาทะเล

ควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไหร่? (ตามช่วงอายุ)

ช่วงวัย	ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (มก./วัน)	หมายเหตุ
ทารก 0–6 เดือน	200 มก.	ได้จากนมแม่หรือสูตร
ทารก 7–12 เดือน	260 มก.	เริ่มเสริมอาหาร
เด็ก 1–3 ปี	700 มก.	กระดูกเริ่มเจริญเติบโต
เด็ก 4–8 ปี	1,000 มก.	จำเป็นต่อการสร้างฟันและกระดูก
วัยรุ่น 9–18 ปี	1,300 มก.	ช่วงสร้างมวลกระดูกสูงสุด
ผู้ใหญ่ 19–50 ปี	1,000 มก.	คงสภาพมวลกระดูก
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน	1,200–1,500 มก.	ป้องกันกระดูกพรุน
ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป	1,200 มก.	รักษาความหนาแน่นของกระดูก
หญิงตั้งครรภ์/ให้นม	1,000–1,300 มก.	ขึ้นอยู่กับอายุ

รับแคลเซียมอย่างไรให้ปลอดภัย?

ควรแบ่งกินแคลเซียมเป็นมื้อเล็ก ๆ (ไม่เกิน 500 มก. ต่อครั้ง) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี
อย่ากินแคลเซียมเกินความจำเป็น เพราะอาจเสี่ยงนิ่วในไตหรือแคลเซียมเกาะหลอดเลือด
หลีกเลี่ยงอาหารหรือยา ที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม เช่น คาเฟอีน เกลือ ยาบางชนิด
ควรกินควบคู่กับวิตามิน D โดยเฉพาะในคนที่ไม่ค่อยโดนแสงแดด

อาการเมื่อร่างกายขาดแคลเซียม

กระดูกเปราะ หักง่าย
ปวดกล้ามเนื้อหรือกระตุก
เป็นตะคริบบ่อย
ฟันผุ
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
ในเด็กอาจมีภาวะกระดูกโก่ง หรือเติบโตช้า

หากปล่อยให้ขาดแคลเซียมในระยะยาว อาจนำไปสู่ ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกหักโดยไม่รู้ตัว

สรุป

แคลเซียมคือรากฐานของกระดูกที่แข็งแรง และมีบทบาทต่อสุขภาพในทุกช่วงวัย
ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น ผู้หญิง หรือผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอควบคู่กับวิตามิน D
และการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ในระยะยาว

ดูแลกระดูกตั้งแต่วันนี้ เพื่อร่างกายที่เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงในอนาคต
สุขภาพของคุณ เริ่มต้นที่การสังเกตตนเอง และการตัดสินใจรักษาอย่างเหมาะสม
แนะนำคลินิก www.sasipongclinic.com