การเสริมอาหารและอาหารเสริมสำหรับสุขภาพกระดูก

กระดูกเป็นโครงสร้างหลักที่ช่วยพยุงร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายใน และทำหน้าที่ร่วมกับกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว แต่เมื่ออายุมากขึ้น กระดูกมักเสื่อมสภาพตามวัย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีพฤติกรรมเสี่ยง เช่น ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือรับประทานอาหารไม่ครบถ้วน สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงต่อโรค กระดูกพรุน (Osteoporosis) หรือกระดูกหักได้ง่าย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการเสริมอาหารและอาหารเสริมที่เหมาะสม จึงเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกให้อยู่กับเราไปได้ยาวนาน

1. โภชนาการที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

🥛 1.1 แคลเซียม (Calcium)

• เป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้ในการสร้างและคงสภาพความแข็งแรงของกระดูก

• ความต้องการต่อวัน:

  • ผู้ใหญ่ทั่วไป 800–1,000 มิลลิกรัม

  • ผู้สูงอายุและหญิงวัยหมดประจำเดือน 1,200 มิลลิกรัม

• แหล่งอาหาร: นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก งา เต้าหู้

☀️ 1.2 วิตามินดี (Vitamin D)

• ช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

• แหล่งอาหาร: ปลาทะเลไขมันสูง ไข่แดง ตับ รวมถึงแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้า

• ผู้ที่ขาดวิตามินดี มักมีปัญหากระดูกพรุน กระดูกอ่อน และปวดกระดูก

🫘 1.3 แมกนีเซียม (Magnesium)

• มีบทบาทในการสร้างกระดูกและช่วยให้วิตามินดีทำงานได้ดีขึ้น

• แหล่งอาหาร: ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว

🥩 1.4 ฟอสฟอรัส (Phosphorus)

• ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูก

• แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว

🥬 1.5 วิตามินเค (Vitamin K)

• มีส่วนช่วยกระบวนการสร้างโปรตีนในกระดูกและป้องกันกระดูกพรุน

• แหล่งอาหาร: ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี

2. อาหารเสริมสำหรับสุขภาพกระดูก

แม้การรับสารอาหารจากธรรมชาติจะดีที่สุด แต่ในบางกรณีร่างกายอาจได้รับไม่เพียงพอ เช่น ผู้ที่แพ้นม ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่รับประทานอาหารไม่ครบหมู่ ดังนั้น “อาหารเสริม” จึงเข้ามามีบทบาท

2.1 แคลเซียมเสริม

• มีหลายรูปแบบ เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) และ แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate)

• ควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึม

• ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับคำแนะนำของแพทย์

2.2 วิตามินดีเสริม

• มักอยู่ในรูปแบบ วิตามินดี3 (Cholecalciferol) ซึ่งดูดซึมได้ดี

• ผู้ที่อยู่ในที่ร่ม ไม่ค่อยโดนแดด หรือผู้สูงอายุ มักต้องการเสริมวิตามินดี

2.3 อาหารเสริมรวม (Calcium + Vitamin D + Magnesium)

• การเสริมพร้อมกันหลายชนิดช่วยให้เกิดการทำงานร่วมกันได้ดียิ่งขึ้น

2.4 คอลลาเจนไทป์ทู (Collagen Type II)

• มีงานวิจัยสนับสนุนว่า ช่วยเสริมสุขภาพข้อต่อ ลดอาการเสื่อมและการอักเสบ

3. กลุ่มคนที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ

• ผู้สูงอายุ : กระดูกเสื่อมตามวัย การดูดซึมแคลเซียมลดลง

• หญิงวัยหมดประจำเดือน : ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ความหนาแน่นกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว

• ผู้ที่ดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่เป็นประจำ : สิ่งเหล่านี้เร่งการสลายตัวของกระดูก

• ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย : ขาดแรงกดบนกระดูก ทำให้มวลกระดูกลดลงเร็ว

4. เคล็ดลับเสริมสุขภาพกระดูกในชีวิตประจำวัน

1. รับประทานอาหารที่มี แคลเซียมและโปรตีนเพียงพอ

2. ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ยกน้ำหนัก

3. โดนแดดอ่อน ๆ วันละ 10–15 นาที เพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี

4. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมทำลายกระดูก เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

5. ตรวจสุขภาพกระดูก (Bone Density Test) โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยง

สรุป

การดูแลสุขภาพกระดูกไม่ใช่เรื่องไกลตัว เริ่มต้นได้จาก อาหารที่ดี + การเสริมสารอาหารที่จำเป็น + การใช้ชีวิตที่เหมาะสม โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามินดีที่เป็นหัวใจสำคัญ การเลือกอาหารเสริมควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อให้เหมาะสมกับร่างกายและป้องกันการได้รับสารอาหารเกินความจำเป็น

👉 เพราะ “กระดูก” คือทุนชีวิต หากเราใส่ใจตั้งแต่วันนี้ จะช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว มีคุณภาพชีวิตที่ดีไปจนถึงวัยชรา

แนะนำคลินิก www.sasipongclinic.com