ออกกำลังกาย ปวดเข่า สาเหตุเกิดจากอะไร 

ออกกำลังกาย ปวดเข่า เกิดขึ้นได้หลายสาเหตุด้วยกัน หากไม่ใช่เพราะการเกิดอุบัติเหตุ หลัก ๆ แล้ว อาการปวดเข่า จากการออกกำลังกาย นั้นมาจาก การที่กล้ามเนื้อ และ เส้นเอ็นหัวเข่า ถูกใช้งานอย่างหนัก จนหดเกร็งตัวสะสม นั่นเอง นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้ปวดเข่า จากการออกกำลังกายได้อีก เช่น 

• ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพราะโดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อของเราจะมีความตึง หากก่อนออกกำลังกาย ไม่ได้ยืดเส้น หรือ ยืดกล้ามเนื้อก่อน ร่างกายก็จะไม่พร้อมใช้งาน จึงมีส่วนทำให้ออกกำลังกาย ปวดเข่า ขึ้นมาได้ 

• ออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป จนทำให้หัวเข่า ได้รับการบาดเจ็บ โดยเฉพาะใครที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า ปวด เข่า จาก การ วิ่ง ลองสังเกตตัวเองดูว่า คุณเป็นคนชอบวิ่ง แล้วเพิ่มระยะทาง เพิ่มความเร็ว มากเกินไปหรือเปล่า จนทำให้กล้ามเนื้อต้นขา และ หัวเข่าได้รับการบาดเจ็บ  

• ออกกำลังกาย ปวดเข่า เพราะใช้แรงหัวเข่า หนักเกินไป เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งมาราธอน 

• การเกิดอุบัติเหตุ จากการออกกำลังกาย เช่น หมุนตัวกะทันหัน โดนกระแทก หกล้ม ก็อาจส่งผลให้ในอนาคต ออกกำลังกาย ปวดเข่าได้ 

• มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกาต์ โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น

ออกกำลังกาย ปวดเข่า สัญญาณเตือนโรคอะไรบ้าง

หากจู่ ๆ ออกกำลังกาย ปวดเข่าขึ้นมา ทั้งที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ จากการออกกำลังกายใด ๆ มาก่อนหน้านี้ แล้วอาการปวดก็แสดงออกมาบ่อยขึ้น โดยไม่ทราบสาเหตุ นี่อาจเป็นหนึ่งในสัญญาณเตือน ของการเกิดโรคบางอย่างได้ เช่น

1. โรคข้อเข่าเสื่อม

หากออกกำลังกาย แล้วปวดเข่าบ่อย คุณอาจกำลังเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โดยไม่รู้ตัว โดยข้อเข่าเสื่อม เกิดจากกระดูกอ่อนภายในข้อเข่า สึกกร่อน จนกระดูกในข้อเข่าเสียดสีกันเอง ส่งผลให้อักเสบ และ ปวดหัวเข่าได้ พบมากในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้ที่มีน้ำหนักมาก หรือ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก โดยโรคเข่าเสื่อม แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ใช้เวลาดำเนินโรคค่อนข้างนาน เริ่มแรกจะรู้สึกปวดหัวเข่า ตึงข้อเข่าเวลาเคลื่อนไหวร่างกาย แต่ก็ไม่ได้ปวดนาน หรือ เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิต นอกจากนี้คุณยังสามารถสังเกตอาการอื่น ๆ ได้อีก เช่น

• ปวดหัวเข่า ขณะนอนหลับ โดยเฉพาะตอนเปิดแอร์นอน หรือ อยู่ในสถานที่ที่มีอากาศเย็น 
• รู้สึกข้อเข่าฝืดหลังตื่นนอน โดยส่วนใหญ่มักมีอาการไม่เกิน 30 นาที 
• ไม่สามารถลงน้ำหนักที่เข่า ขณะเดิน ขึ้น – ลงบันได หรือ ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ 
• กดที่หัวเข่า แล้วรู้สึกเจ็บ
• มีเสียงดังภายในเข่า เช่น ตอนงอเข่า ตอนเหยียดเข่า 
• ข้อเข่ายึด ติด แข็ง ข้อเข่าผิดรูป เช่น ข้อเข่าโก่ง หัวเข่าอ่อนแรง

2. โรคกระดูกอ่อนเข่าอักเสบ

โรคกระดูกอ่อนเข่าอักเสบ เป็นหนึ่งในโรคที่เวลาออกกำลังกายแล้ว ปวดเข่าได้เช่นกัน มักเกิดกับผู้หญิง มากกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้หญิงมีสะโพกกว้างกว่า ส่งผลให้เกิดแรงกดทับที่ลูกสะบ้า เสี่ยงต่อลูกสะบ้าอักเสบ ได้มากกว่าผู้ชายนั่นเอง โดยลักษะพิเศษของโรคนี้ คือ เป็นแล้วจะเจ็บหัวเข่าด้านหน้า โดยคุณสามารถสังเกตอาการของโรคกระดูกอ่อนเข่าอักเสบได้ด้วยตัวเอง เช่น

• วิ่งแล้วเจ็บเข่าด้านหน้า เพราะลูกสะบ้าเสียดสี กับ กระดูกต้นขา โดยเฉพาะตอนวิ่งขึ้น – ลงจากที่สูง จะรู้สึกปวด เข่า จาก การ วิ่งมากกว่าปกติ
• ขึ้น – ลงบันได แล้วรู้สึกปวดเข่าด้านหน้า หรือ เจ็บหัวเข่าด้านหน้า 
• งอเข่าไม่ได้ เจ็บ ปวด 
• เหยียดเข่าแล้วจะรู้สึกปวด
• ข้อเข่าตึง ฝืด
• หากนั่งนาน แล้วลุกขึ้นยืน จะรู้สึกเจ็บหัวเข่าด้านหน้า 
• เจ็บหัวเข่าด้านหน้า แบบจี๊ด ๆ และ เป็น ๆ หาย ๆ 
• เวลาวิ่ง หรือ เปลี่ยนอิริยาบถ จะมีอาการเข่าล็อค หรือ ขยับเข่าไม่ได้ 
• หัวเข่าบวม แดง
• อาจมีอาการปวดหลัง หรือ ปวดเอวร่วมด้วย  

3. โรคเอ็นเข่าอักเสบ 

ปวดเข่า ออกกำลังกายแล้วทรมาน อาจเป็นเพราะเอ็นเข่าอักเสบ ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อ ที่ยึดระหว่างกล้ามเนื้อ กับ กระดูกหัวเข่า อักเสบขึ้นมา โรคนี้มักเกิดกับผู้ที่เป็นนักกีฬา หรือ ผู้ที่ชอบออกกำลังกายมาก หากเป็นแล้วจะรู้สึก ดังนี้

• ปวดหัวเข่า เจ็บหัวเข่า 
• เข่าบวม แดง หรือ มีรอยช้ำ  
• เจ็บข้อพับเข่าด้านหลัง
• ปวดแปล๊บ ๆ มากขึ้นเวลาวิ่ง หรือ เปลี่ยนท่านั่ง   
• ปวดเข่าด้านนอก เวลาก้าวเท้ายาว ๆ หรือวิ่งแล้วเจ็บเข่าตอนลงจากเนิน 
• งอเข่าไม่ได้ เจ็บปวดตอนนั่งพับเพียบ หรือ เดินขึ้น – ลงบันได  

4. โรค ITB หรือ ปวดเข่าด้านนอก

หากคุณเป็นนักวิ่ง เวลาวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก หรือ ชอบปั่นจักรยาน นี่อาจเป็นสัญญาณเตือน ว่าคุณกำลังเป็นโรค ITB อยู่ (Iliotibial Band Syndrome) เพราะโรคนี้เกิดจากการบาดเจ็บ บริเวณเส้นเอ็นข้างเข่าส่วนปลาย ที่ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่าบ่อย ๆ จนเกิดการอักเสบขึ้นมา จึงทำให้เวลาคุณวิ่งออกกำลังกาย แล้วปวดเข่า เจ็บเอ็นข้างเข่าขึ้นมานั่นเอง บางครั้งอาจจะรู้สึกเจ็บแปล๊บ ไปถึงต้นขา และ สะโพกได้ด้วย  

5. โรคเข่าปูด

หนึ่งในสาเหตุของการปวดเข่า ออกกำลังกายแล้วเจ็บเข่า อาจเป็นเพราะเข่าปูด (Osgood-Schlatter’s Disease) ดังนั้นคุณลองสังเกตหัวเข่าตัวเองให้ดี ว่ามีอาการปวด บวม หรือไม่ โดยโรคนี้เกิดจากแรงดึงของเส้นเอ็นกระดูก ที่ยึดกับสะบ้าหัวเข่า และ ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง เมื่อเกิดแรงกระแทกซ้ำ ๆ จะส่งผลให้กระดูกหน้าแข้งอักเสบขึ้นมา เวลาออกกำลังกายจึงปวดเข่า มักเกิดกับผู้ที่ชอบวิ่ง เล่นกีฬาฟุตบอล บาสเก็ตบอล เป็นต้น

ปวดเข่า ออกกำลังกายแบบไหนดี

หากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกาย แต่ปวดเข่าบ่อยครั้ง แล้วสงสัยว่า หากปวดเข่า ออกกำลังกายแบบไหนดี ถึงจะเหมาะสม และ ไม่เกิดอันตราย ไม่ทำให้ปวดหัวเข่ามากขึ้น เราขอแนะนำให้ “ว่ายน้ำ” เหตุผลก็เพราะว่า หากปวดเข่า ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่ปลอดภัยที่สุด เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงเข่า ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งอุณหภูมิของน้ำ ยังช่วยให้อาการปวดเข่า ดีขึ้นด้วย เช่น น้ำในสระที่มีอุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส จะช่วยให้ความสดชื่นให้แก่ร่างกาย หรือ น้ำในสระอุณหภูมิ 35 องศาเซลเซียส มีส่วนช่วยลดอาการปวดเข่า หรือ ข้อตึง ข้อยึดได้

ปวดเข่า จากการออกกำลังกาย แนะทำสิ่งนี้ 

• ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ให้อบอุ่นร่างกาย ด้วยการยืดเส้นก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
• เลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกำลังกาย เช่น หากต้องการวิ่ง ก็ให้ใส่รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ พื้นหนา รองรับแรงกระแทกได้ดี  และ เลือกให้เหมาะกับรูปเท้าของตัวเองด้วย
• ใส่อุปกรณ์พยุงเข่า เพื่อป้องกันเวลาออกกำลังกาย แล้วปวดเข่า
• รักษาน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่า แบกรับน้ำหนักตัวมากเกินไป แล้วมีผลต่อการออกกำลังกาย ปวดเข่าขึ้นมาได้
• ประคบเย็น หลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อลดอาการปวดเข่า จากการออกกำลังกาย  
• นอนหงาย ใช้หมอน หนุนน่องใต้เข่าไว้ แล้วงอเข่าประมาณ 15 องศา จากนั้นเหยียดเข่าให้ตึง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้ 10 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ เป็นประจำทุกวัน
• บริหารหัวเข่า ด้วยท่าต่าง ๆ เช่น ท่าหันหน้าเข้ากำแพง ด้วยการเอามือทั้งสองข้างไปพิงกับกำแพง แล้วก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกมา พร้อมงอเข่า ส่วนอีกขาให้เหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมกดส้นเท้าติดไว้กับพื้น เกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำสลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ เป็นประจำทุกวัน
• ใช้สเปรย์ฉีดแก้ปวดเข่า ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย